Refuerce sus defensas: ¿Qué comer para dar soporte a su sistema inmune?
Escrito por Elizabeth Ward, MS, RD
Por más que intente comer bien, cuando está lleno de actividades, puede llegar a escoger opciones menos saludables de comida. Cuando esto sucede, su cuerpo pierde la nutrición que necesita, lo que significa que no está consumiendo la cantidad recomendada de vitaminas y minerales.
Aunque su sistema inmunológico hace todo lo posible para respaldar y proteger su salud, hay algunas formas en que su dieta puede respaldarlo.
Comer defensivo
Ciertos alimentos y nutrientes juegan un papel importante en el apoyo y mantenimiento de las defensas.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína no solo lo mantiene fuerte y con energía; junto con nuestro sistema inmunológico, nuestros músculos, huesos, sangre y metabolismo dependen de las proteínas para respaldar sus funciones. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede tener beneficios más allá de un sistema inmunológico saludable.
Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran la carne, las aves, los mariscos y los lácteos. Si sigue una dieta vegetariana, también puede probar huevos, frijoles y productos de soya. Independientemente de su estilo de vida dietético, intente incluir opciones llenas de proteínas en las comidas.
Alimentos ricos en antioxidantes
La vitamina E, vitamina C y el selenio son algunos antioxidantes que se encuentran con frecuencia en frutas y verduras. Los carotenoides también tienen propiedades antioxidantes: estos son pigmentos que se encuentran en frutas y verduras de color amarillo brillante, naranja y rojo. Algunos carotenoides se pueden convertir en vitamina A, que también es un antioxidante útil para mantener las defensas.
Los antioxidantes protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, moléculas de oxígeno inestables que se forman en el cuerpo. Los radicales libres son responsables del estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos y activar una respuesta inmunitaria; el daño del estrés oxidativo puede debilitar las células.
Los antioxidantes están ahí para ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte. Algunas fuentes de antioxidantes son los arándanos, toronjas, zanahorias, papas, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras que disfrute.
Leche y otros alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de las defensas, ya que varios tipos de células inmunitarias tienen receptores de vitamina D. La vitamina D también puede estimular la producción de células inmunes y otros componentes del sistema inmunológico.
La vitamina D se encuentra naturalmente en algunos alimentos, incluidos los huevos, el atún, el salmón, la leche y algunos yogures.
Zinc
El zinc es un mineral que también se encuentra en mariscos, cerdo, ternera, pollo y frijoles. Es fundamental para mantener sus defensas y también participa en la división celular, el crecimiento celular y los procesos que facilitan la reparación de la piel.1 Si está buscando aumentar sus niveles de zinc, busque mariscos como ostras, cangrejos y langostas, u opciones vegetarianas como frijoles horneados, cereal fortificado o yogur.2
Multivitamínicos
No muchas personas pueden cumplir con todos los requisitos diarios solo con la dieta y a veces, eso puede afectar sus defensas. Tomar un multivitamínico que proporcione una amplia variedad de vitaminas y minerales le puede ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de vitaminas y minerales para que le ayude a mantener sus defensas.
Más allá de la comida
Hacer ejercicio regularmente
Una dieta equilibrada contribuye en gran medida a mantener tus defensas, pero otros hábitos de estilo de vida también cuentan. El ejercicio regular y moderado puede ayudar a mantener sus defensas. La actividad física también es útil para controlar el estrés que puede alterar su sueño y su sistema inmunológico.3
Vivir bien
Además del ejercicio, tómese un tiempo para descansar y relajarse. Las personas necesitan diferentes cantidades de sueño, pero la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas por noche.4 Por último, mantenga una buena higiene lavándose las manos, haga espuma con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos, especialmente antes de comer o preparar alimentos.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., es escritora y consultora de nutrición que se especializa en nutrición familiar, salud de la mujer y control de peso.
